课程定位
- 本课定位为上肢推拉强化与核心训练课（中神经负担日）。
- 不是功率课，不是胸背泵感课，也不是肩部康复小课。
- 主线是上肢水平推/拉能力、肩胛带控制、胸廓-骨盆堆叠下的推拉传力、少量核心整合。
专项跟练
上肢推拉强化与核心训练课
中神经负担日 · Keep式逐动作跟练版。按用户提供MD精细编排，支持选难度、看课表、逐动作自动卡间歇跟练。
课程逻辑
先看清定位和执行边界，再选难度。
执行规则
- 主项质量高于密度。
- 主拉硬组数不低于主推硬组数。
- 核心只陪跑，不抢推拉主项。
- 肩胛、前锯、肩袖属于结构底盘，不是可选甜品。
疼痛门槛
- 训练中任何症状性疼痛超过 2/10，自动降一档或启用回归版本。
- 优先关注肩前/肩顶、肘内外侧、腕、颈前/锁骨周围。
疲劳闸门
- C后若session体感接近7，或肩前/肘腕/前臂反应明显，则D自动降档，F2可直接省略。
- D后若局部effort > 8/10、技术开始散、呼吸/堆叠质量下降，则E保留但不进高档，F只保1项。
时间结构
- 低/中档按90分钟标准版执行。
- 高档通常95-110分钟，额外时间优先给C主推拉力量块。
- 比赛周/关键速度周建议切换微剂量版（45-60分钟）。
周内兼容
- 比赛前24小时不建议做高档版本。
- 若未来24小时内有关键速度课，D减量20%-30%，E保留但不进高档，F只保1项或省略F2。
选择难度
每个难度都可以先预览课表，再进入跟练播放器。
低档
90分钟
时间线 35 步
低档
适合上肢系统力量训练经验少于6个月，或基础推拉时反复出现肋骨外翻、耸肩、肩胛前倾/翼状、明显腰代偿的人。
训练中任何症状性疼痛>2/10，直接降一档或用回归版本。
中档
90分钟
时间线 47 步
中档
适合上肢系统力量训练经验6-24个月，能稳定完成中等负荷推拉训练，不反复丢失堆叠、肩胛控制和动作节律的人。
若训练中出现肩前顶、肘腕反应或RPE异常跳高，先降载5%-7%，再决定是否降档。
高档
100分钟
时间线 52 步
高档
适合上肢系统力量训练经验超过24个月，主推与主拉模式在中高负荷下稳定，没有反复肩前顶、肘腕不适或明显肩胛控制丢失的人。
若近4周主块完成率不高、恢复连续崩盘，或未来24小时内有比赛/关键速度课，请不要用高档。
微剂量版
50分钟
时间线 20 步
微剂量版
适合比赛周、关键速度周，或当周胸背/肩带已较敏感时使用。
总时长压到45-60分钟，保A/B/C，D只保1个动作，F只保1项。