一般升温
划船机（默认；也可替换成功率车/坡走）
只选1个，不并联。
上肢推拉强化与核心训练课 · 中档
先看课表，再开始跟练。
适合上肢系统力量训练经验6-24个月，能稳定完成中等负荷推拉训练，不反复丢失堆叠、肩胛控制和动作节律的人。 ｜若训练中出现肩前顶、肘腕反应或RPE异常跳高，先降载5%-7%，再决定是否降档。
当前难度
中档
预计时长
90
预览动作项
21
跟练时间线
47
整合准备
本模块共 10 个动作项
A
四点跪姿胸椎旋转
四点跪姿胸椎旋转
A2中档：1轮基础 + 该动作额外1轮。
靠墙滑臂
靠墙滑臂（用前锯肌靠墙滑臂示范）
A2中档：1轮基础 + 该动作额外1轮。
胸小肌/背阔动态开链
门框胸大肌拉伸（动态）
A2基础轮。
腕伸展前后转移
腕部前后重心转移
A2基础轮。
90/90髋旋转
90/90髋旋转
A2基础轮。
肩胛俯卧撑
肩胛俯卧撑（轻量版）
A3中档2轮。
弹力带面拉接外旋
弹力带面拉接外旋
A3中档2轮。
死虫伸手
死虫伸手（参考死虫示范）
A3中档2轮。
直臂下拉静力保持
直臂下拉静力保持
A3中档2轮。
肩胛-胸廓与专项定轨
本模块共 2 个动作项
B
靠墙滑臂前伸
靠墙滑臂前伸（用前锯肌靠墙滑臂示范）
中档2组；如状态好可补第3组。
直臂下拉等长保持
直臂下拉等长保持
中档2组；默认优先。
主推拉力量A
本模块共 2 个动作项
C
平板卧推
平板卧推
中档5组。
胸托划船
胸托哑铃划船
中档5组。
次推拉补强B
本模块共 2 个动作项
D
半跪地雷管推举
半跪地雷管推举
中档3组。
高位下拉
高位下拉（替代中立握引体向上）
中档3组。
肩胛/肩袖结构补强
本模块共 2 个动作项
E
俯卧Y字上举
俯卧Y字上举
中档3组。
绳索肩外旋
绳索肩外旋
中档3组。
核心与整合搬运
本模块共 2 个动作项
F
半跪姿抗旋推
半跪姿抗旋推
中档2组。
前架负重行走
前架负重行走
中档默认保留F2。
冷身
本模块共 1 个动作项
G
低强度步行 + 节律呼吸
低强度步行 + 节律呼吸
必要时补1个轻松胸椎/肩胛恢复动作。