K 专项跟练系统
返回选难度本档JSON
选课首页›上肢推拉强化与核心训练课›高档预览
上肢推拉强化与核心训练课 · 高档

先看课表，再开始跟练。

适合上肢系统力量训练经验超过24个月，主推与主拉模式在中高负荷下稳定，没有反复肩前顶、肘腕不适或明显肩胛控制丢失的人。 ｜若近4周主块完成率不高、恢复连续崩盘，或未来24小时内有比赛/关键速度课，请不要用高档。

当前难度
高档
预计时长
100
预览动作项
21
跟练时间线
52
开始跟练重新选难度
整合准备
本模块共 10 个动作项
A
一般升温
划船机（默认；也可替换成功率车/坡走）
组数1组
处方4分钟，RPE 3-4，进入微喘但可完整对话
强度-
间歇动作间直接切换
只选1个，不并联。
四点跪姿胸椎旋转
四点跪姿胸椎旋转
组数2组
处方6-8次/侧或15-20秒
强度-
间歇动作间直接切换
高档：1轮基础 + 最受限动作额外1轮。
靠墙滑臂
靠墙滑臂（用前锯肌靠墙滑臂示范）
组数2组
处方6-8次
强度-
间歇动作间直接切换
高档：1轮基础 + 最受限动作额外1轮。
胸小肌/背阔动态开链
门框胸大肌拉伸（动态）
组数1组
处方15-20秒
强度-
间歇动作间直接切换
A2基础轮。
腕伸展前后转移
腕部前后重心转移
组数1组
处方15-20秒
强度-
间歇动作间直接切换
A2基础轮。
90/90髋旋转
90/90髋旋转
组数1组
处方6-8次/侧或15-20秒
强度-
间歇动作间直接切换
A2基础轮。
肩胛俯卧撑
肩胛俯卧撑（轻量版）
组数2组
处方8-10次
强度-
间歇动作间直接切换
高档默认2轮；若仍未达标，仅补关键2动作短回路。
弹力带面拉接外旋
弹力带面拉接外旋
组数2组
处方8-10次
强度-
间歇动作间直接切换
高档默认2轮。
死虫伸手
死虫伸手（参考死虫示范）
组数2组
处方8-10次
强度-
间歇动作间直接切换
高档默认2轮。
直臂下拉静力保持
直臂下拉静力保持
组数2组
处方10-20秒
强度-
间歇动作间直接切换
高档默认2轮。
肩胛-胸廓与专项定轨
本模块共 2 个动作项
B
靠墙滑臂前伸
靠墙滑臂前伸（用前锯肌靠墙滑臂示范）
组数3组
处方8次
强度-
间歇30-45秒
高档3组。
直臂下拉等长保持
直臂下拉等长保持
组数3组
处方20-25秒
强度-
间歇30-45秒
高档3组。
主推拉力量A
本模块共 2 个动作项
C
平板卧推
平板卧推
组数1组Top Set + 3组Back-off
处方顶组3-4次 + 回退组4次
强度Top Set 84%-88% 1RM / RPE≈8；Back-off 78%-82% / RPE 7.5-8
间歇60-90秒后切到C2
高档额外时间优先给C，用于休息、技术纠正和训练记录。
胸托划船
胸托哑铃划船
组数5组
处方5次
强度RIR 1-2，最后1组允许到RPE 8
间歇60-90秒后回到C1
高档4-5组，这里按5组展开。
次推拉补强B
本模块共 2 个动作项
D
半跪地雷管推举
半跪地雷管推举
组数4组
处方5-8次/侧
强度RIR 1-2
间歇单动作间20-30秒
高档默认4组。若C1进入真高档，D1只做辅助，不再追第二主块。
高位下拉
高位下拉（替代中立握引体向上）
组数4组
处方5-8次
强度RIR 1-2
间歇轮与轮之间60-90秒
高档默认4组。
肩胛/肩袖结构补强
本模块共 2 个动作项
E
俯卧Y字上举
俯卧Y字上举
组数3组
处方8-12次
强度RIR 2
间歇30-45秒
高档3组。
绳索肩外旋
绳索肩外旋
组数3组
处方10-12次
强度RIR 1-2
间歇30-45秒
高档3组。
核心与整合搬运
本模块共 2 个动作项
F
半跪姿抗旋推
半跪姿抗旋推
组数3组
处方8次/侧
强度核心只陪跑，不抢戏
间歇30-45秒
高档3组。
前架负重行走
前架负重行走
组数3组
处方30-40米 / 25-35秒
强度以上身不向负重侧塌陷为上限
间歇30-45秒整理后下一轮
高档默认保留F2；若局部反应大可删F2。
冷身
本模块共 1 个动作项
G
低强度步行 + 节律呼吸
低强度步行 + 节律呼吸
组数1组
处方5分钟，快速降交感，不再追加训练量
强度-
间歇动作间直接切换
高档允许总时长95-110分钟。