一般升温
划船机（默认；也可替换成功率车/坡走）
微剂量版：A保留，但整体压缩到45-60分钟。
上肢推拉强化与核心训练课 · 微剂量版
先看课表，再开始跟练。
适合比赛周、关键速度周，或当周胸背/肩带已较敏感时使用。 ｜总时长压到45-60分钟，保A/B/C，D只保1个动作，F只保1项。
当前难度
微剂量版
预计时长
50
预览动作项
14
跟练时间线
20
整合准备
本模块共 5 个动作项
A
四点跪姿胸椎旋转
四点跪姿胸椎旋转
微剂量版基础轮。
靠墙滑臂
靠墙滑臂（用前锯肌靠墙滑臂示范）
微剂量版基础轮。
肩胛俯卧撑
肩胛俯卧撑（轻量版）
A3微剂量保留1轮。
死虫伸手
死虫伸手（参考死虫示范）
A3微剂量保留1轮。
肩胛-胸廓与专项定轨
本模块共 2 个动作项
B
靠墙滑臂前伸
靠墙滑臂前伸（用前锯肌靠墙滑臂示范）
微剂量版B各1-2组，这里展开1组。
直臂下拉等长保持
直臂下拉等长保持
微剂量版B各1-2组，这里展开1组。
主推拉力量A
本模块共 2 个动作项
C
平板卧推
平板卧推
微剂量版C1：2-3组×3-4次，这里按3组。
胸托划船
胸托哑铃划船
微剂量版C2：2-3组×4-6次，这里按3组。
次推拉补强B
本模块共 1 个动作项
D
高位下拉
高位下拉（微剂量版仅保拉链补位）
微剂量版D只保1个动作；为维持主拉硬组数不低于主推，默认保D2。
肩胛/肩袖结构补强
本模块共 2 个动作项
E
俯卧Y字上举
俯卧Y字上举
微剂量版各1-2组，这里展开1组。
绳索肩外旋
绳索肩外旋
微剂量版各1-2组，这里展开1组。
核心与整合搬运
本模块共 1 个动作项
F
半跪姿抗旋推
半跪姿抗旋推
比赛周/关键速度周可只保F1，省略F2。
冷身
本模块共 1 个动作项
G
低强度步行 + 节律呼吸
低强度步行 + 节律呼吸
微剂量版G保留。