上肢推拉强化与核心训练课

整合准备

本模块共 10 个动作项

A

一般升温

划船机（默认；也可替换成功率车/坡走）

组数1组

处方4分钟，RPE 3-4，进入微喘但可完整对话

强度RPE 3-4

间歇动作间直接切换

只选1个，不并联。播放器默认用划船机演示。

四点跪姿胸椎旋转

组数1组

处方6-8次/侧或15-20秒

强度-

间歇动作间直接切换

A2回路第1项，低档1轮。

靠墙滑臂

靠墙滑臂（用前锯肌靠墙滑臂示范）

组数1组

处方6-8次

强度-

间歇动作间直接切换

A2回路第2项，低档1轮。

胸小肌/背阔动态开链

门框胸大肌拉伸（动态）

组数1组

处方15-20秒

强度-

间歇动作间直接切换

A2回路第3项，用门框胸大肌拉伸做默认演示。

腕伸展前后转移

腕部前后重心转移

组数1组

处方15-20秒

强度-

间歇动作间直接切换

A2回路第4项。

90/90髋旋转

组数1组

处方6-8次/侧或15-20秒

强度-

间歇动作间直接切换

A2回路第5项，只为胸廓-骨盆位置服务。

肩胛俯卧撑

肩胛俯卧撑（轻量版）

组数1组

处方8-10次

强度-

间歇动作间直接切换

A3短回路第1项，低档1轮。

弹力带面拉接外旋

组数1组

处方8-10次

强度-

间歇动作间直接切换

A3短回路第2项，采用外部动作演示。

死虫伸手

死虫伸手（参考死虫示范）

组数1组

处方8-10次

强度-

间歇动作间直接切换

A3短回路第3项。

直臂下拉静力保持

组数1组

处方10-20秒

强度-

间歇动作间直接切换

A3短回路第4项。

肩胛-胸廓与专项定轨

本模块共 2 个动作项

B

靠墙滑臂前伸

靠墙滑臂前伸（用前锯肌靠墙滑臂示范）

组数2组

处方6-8次

强度-

间歇30-45秒

B1/B2可交替执行。低档2组。

直臂下拉等长保持

组数2组

处方10-15秒

强度-

间歇30-45秒

默认优先，低档2组。

主推拉力量A

本模块共 2 个动作项

C

平板卧推

组数4组

处方5次

强度72%-80% 1RM，RPE 7-8

间歇60-90秒后切到C2

若肩前不耐受，可改地板卧推或中立握推法。

胸托划船

胸托哑铃划船

组数4组

处方6次

强度RIR 2-3

间歇60-90秒后回到C1

胸廓稳定贴凳，不耸肩，不伸脖子抢ROM。

次推拉补强B

本模块共 2 个动作项

D

半跪地雷管推举

组数2组

处方6-8次/侧

强度RIR 2-3

间歇单动作间20-30秒

低档2组；保持肋骨与骨盆堆叠。

高位下拉

高位下拉（替代中立握引体向上）

组数2组

处方6-8次

强度RIR 2-3

间歇轮与轮之间60-90秒

与D1交替执行；肘腕已有反应时优先保水平拉。

肩胛/肩袖结构补强

本模块共 2 个动作项

E

俯卧Y字上举

组数2组

处方8-10次

强度RIR 2-3

间歇30-45秒

B1当天已做Wall Slide时，E1默认用Prone Y/Trap-3系动作。

绳索肩外旋

组数2组

处方8-10次

强度RIR 2-3

间歇30-45秒

不追极限烧灼感，不把外旋做成手腕甩带子。

核心与整合搬运

本模块共 2 个动作项

F

半跪姿抗旋推

组数2组

处方6次/侧

强度核心只陪跑，不抢戏

间歇30-45秒

F1必选1项，默认用半跪姿帕洛夫推。

前架负重行走

组数2组

处方20秒

强度以姿势不塌陷为上限

间歇30-45秒整理后下一轮

低档默认选前架行走；腕不适可改行李箱行走。

冷身

本模块共 1 个动作项

G

低强度步行 + 节律呼吸

组数1组

处方4分钟，快速降交感，不再追加训练量

强度-

间歇动作间直接切换

必要时补1个轻松胸椎/肩胛恢复动作，但不要把冷身变成第五个模块。

先看课表，再开始跟练。